Jak si udržet kondici v době nouzového stavu?

I badmintonisté by si rádi udrželi kondici, ale jak na to, když jsou zavřená sportoviště?

Možností je hned několik – domácí cvičení, jízda na kole nebo běh. A právě běhání je ideálním sportem k udržení vaší těžce nabité fyzické kondice. Běžecký trénink si navíc můžete poskládat pokaždé jinak, takže se rozhodně nudit nebudete.

Někteří namítnou, že v tomto období bychom se běhu měli vzdát a zůstat doma, ať zbytečně nezvyšujeme riziko nákazy. Jenže čerstvý vzduch a pohyb jsou odjakživa alfou a omegou naší imunity, tak proč se zavírat na celý den doma? Doporučuji ale vyrazit na méně frekventovaná místa, ideálně do lesa. Pokud nemáte les za rohem, tak je lepší sednout do auta/na kolo a k lesu si dojet, ať zbytečně neprovokujete. Rouška je samozřejmostí, ale jen ve městě nebo obydlených oblastech. V lese, kde za 20 min nepotkáte nikoho jiného než srnku, je toto opatření zbytečné, ne‑li přímo zatěžující. Každý rozumný běžec si roušku nasadí, když míjí jiného běžce nebo pejskaře.  

Pojďme už k samotnému tréninku, který byste mohli později zúročit na kurtu.

1. Fartlek

Fartlek, nebo‑li hra s rychlostí, od vás nevyžaduje žádnou přípravu předem. Prostě vyběhnete na svou oblíbenou trasu a pak už jen podle pocitu nebo nálady měníte rychlejší a pomalejší tempa. Nezáleží na vzdálenosti, na tom jestli je to do kopce nebo po rovince, ani na tempech, která střídáte. Dobrou pomůckou je představit si, že běžíte závod a v určitém momentě chcete předběhnout soupeře, který se objevil 300m před vámi. Případně si můžete říct, že zrychlíte vždy, když po vaší pravici bude spadený strom (a že jich teď v lese najdete spoustu). Představivosti se zkrátka meze nekladou.

2. Intervaly

Pokud máte v okolí rovinatější terén (ale není to podmínka), můžete zařadit i intervalový trénink. Ten se od fartleku liší tím, že máte pevně danou buď vzdálenost, nebo čas, kdy měníte tempa. Pro badmintonisty, kteří potřebují hlavně výbušnost, jsou lepší kratší, ale intenzivnější intervaly. Rozhodně stačí úseky do 100 metrů, které proložíte volnějším klusem nebo chůzí.

Příklad intervalového tréninku:
- rozklus 5 - 10 minut
- běžecká abeceda (ideálně na rovnějším úseku)
- 5 x (100m + 200m meziklus/chůze)
- 10 x (50m sprint + 100m meziklus/chůze)
- výklus 5 - 10 minut

Úseky můžou být také ohraničeny časově, např. 30 s volně – 15 s sprint – 30 s volně. Variant je nespočet, stačí zapojit fantazii.

3. Výběhy kopců

Můj nejoblíbenější běžecký trénink, po kterém si na rovinkách budete připadat jako králové (i když vám pak budou připadat nezáživné). Věřím, že každý ve svém okolí najde kopeček. Vaším úkolem bude kopec zdolat co nejrychleji a ideálně ještě 10 m před vrcholem zrychlit. Kopec nevybíháte celý, k tréninku vám stačí okolo 100 až 150 m. Cestou dolů se v klidu vydýcháte a můžete znova. Kolikrát? To záleží na vaší současné fyzičce a nezapomeňte, že v nejlepším se má přestat. S každým tréninkem pak můžete přidávat počty opakování. I před výběhem kopců je dobré se rozklusat a na konci zase vyklusat. Kdo si chce dát opravdovou sadu a vyběhnout kopec víc než 10x, tak doporučuji proložit meziklusem.

Stejně jako po badmintonovém tréninku se nezapomeňte dostatečně protáhnout. Zaměřte se zejména na partie, které jste při běhu zatížili. Doporučuji si pak na konci sprchování otočit kohoutkem a trochu svaly potěšit ledovou vodou (začněte opatrně).